martes, 22 de marzo de 2016

¡Toma tu dulce!

ARROZ CON LECHE 

Por Rocío Naranjo 


Ingredientes

1 taza de arroz para cocinar                         180 g CHO (ya  cocinado)
4  tazas de leche semidescremada más ½ taza adicional 54 g CHO
1 tazas de agua                                                           0 g CHO 
1/3 taza de stevia mas una cucharada no colmada           0 g CHO
1 huevo grande                                                                   0 g CHO
La cáscara de una naranja                                                   0 g  CHO
1 cdta. de canela en polvo                                                   1,8 g  CHO
3 ramitas de canela                                                           0 g CHO


Total carbohidratos:  235,8 g  /12 porciones = 19,65 



Colocar en una cacerola el arroz con la taza de agua, las cuatro tazas de leche, las ramas de canela, la cascara de la naranja y la cucharada de stevia.
Se lleva a fuego medio, se revuelve constantemente con cuchara de madera y se cocina hasta que el arroz  este suave.
Si se consume todo el líquido antes de que el arroz esté listo, se aumenta un poco de agua.
Cuando el arroz esta suave, se retiran las ramas de canela y la cáscara de naranja.
En la licuadora se bate bien un huevo y media taza de leche,  se añade al arroz y se lleva a fuego bajo hasta que hierva.
Se añade el tercio de taza de stevia y se revuelve bien.
Se retira del fuego y se vierte la mezcla en un molde refractario, se deja enfriar a temperatura ambiente y se espolvorea la canela.
Ya frío, se sirve en moldes individuales.



Porciones: 12
Carbohidratos totales: 19,65 g  por porción aprox.

jueves, 17 de marzo de 2016

Nutriconsejos

Diabetes y nutrición 

Por Mercedes López (*)

I. ¿Qué puedo comer?


Seguir un plan de comida saludable es una de las cosas más importantes que Ud. puede hacer para tener sus glucosas sanguíneas controladas.

Hace algunos años, las personas con diabetes tenían que seguir un régimen dietético muy estricto, ahora, los expertos en diabetes saben que hay factores individuales importantes que deben considerarse como: si utiliza insulina o no, si toma medicación oral, si debe bajar de peso o si tiene algún otro problema de salud como enfermedad cardiovascular o hipertensión arterial.  Mejor aún, el dietista experimentado tomará en cuenta para elaborar el plan alimenticio, sus preferencias alimentarias y su estilo de vida.

Las personas con diabetes pueden comer casi de todo, lo importante es:
- Alcanzar y mantener un peso saludable, Si Ud. tiene diabetes tipo 2, el bajar 10 o 20 libras puede hacer que sus glucosas sanguíneas lleguen a la normalidad.
La actividad física diaria (150 min/semana) ayudará también a modificar su peso.
- Incluir algunos alimentos que podremos comer en abundancia como las verduras y hortalizas, tanto crudas como cocinadas, consumir a diario frutas y aumentar la cantidad de granos enteros para alcanzar los requerimientos diarios de fibra dietética. 
- Disminuir el consumo de grasa, grasa saturada, grasas trans y colesterol como son las grasas de los animales, piel de pollo, mantequilla, margarina y manteca vegetal.  Lo ideal sería que el consumo de este grupo de alimentos no supere el 30 % del consumo de calorías totales.
- Moderar el consumo de sal y sodio, pues están directamente relacionados con la hipertensión arterial.

- Limitar el consumo de azúcar. Si se toman en cuenta dentro del plan alimenticio, algunos azúcares pueden ser incluidos.



Importancia de los nutrientes

Cuando hablamos de una alimentación saludable pensamos en consumir todos los nutrientes necesarios y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana.

Los alimentos están compuestos por muchas sustancias bioquímicas, los nutrientes se encuentran en los alimentos y son utilizados por el cuerpo para obtener energía, ayudar al crecimiento, mantenimiento y reparación de los tejidos. Algunos nutrientes deben ser consumidos en cantidades suficientes en la comida, pues el cuerpo no puede producirlos. Dentro de los nutrientes existen aquellos que producen la misma cantidad de energía como son los carbohidratos y las proteínas (4 kcal/g), pero otros nutrientes como las grasas proporcionan más del doble de energía que los anteriores (9 kcal/g) por lo que a la hora de mantener un peso adecuado debemos limitar el consumo de los últimos.

Las vitaminas, minerales y el agua son nutrientes que no nos proporcionan energía, contrariamente a lo que comúnmente pensamos. Las vitaminas y minerales participan en procesos que generan energía, pero ellas mismas no producen energía.

Las personas que tienen diabetes, al igual que las que no la tienen, deben consumir todos los días de estos 6 grupos de nutrientes y tratar de cumplir con los 3 principios básicos de una alimentación saludable: Variedad (no consuma cada día lo mismo, cambie de opción), Balance (consuma cada día de los diferentes grupos de alimentos) y Moderación (tome en cuenta la cantidad de lo que consume).

Los niños con diabetes deben comer lo mismo que cualquier niño de su edad. No necesitan alimentos especiales. Los padres y los chicos con DM1 deben aprender a ajustar la dosis de insulina en función de los hidratos de carbono y del ejercicio que vayan a realizar.  Lo importante es asegurar un equilibrio nutricional correcto, evitar hipoglucemia y la hiperglucemia, corregir errores dietéticos familiares, disfrutar de la alimentación y seguir el plan alimenticio con facilidad.

 II. Elección de alimentos saludables

Las personas con diabetes pueden alimentarse bien y disfrutar de la comida si toman en cuenta algunos consejos.  Estos le ayudarán a escoger alimentos bajos en grasa y sodio, y con alto contenido de fibra, sin perder de vista el sabor de la comida.

a. En el supermercado:

-Aprenda a leer etiquetas; podrá saber cuánta grasa, grasa saturada, colesterol, fibra, sodio y nutrientes importantes hay en los alimentos que consume.
-Piense en la grasa y trate de comprar alimentos con bajo contenido de la misma.  -Escoja los cortes de carne magra, evite la piel del pollo y de pescado. Elimine toda la grasa visible, escoja atún empacado al vacío o con agua no en aceite.
-Elija las margarinas suaves o aceites vegetales líquidos como primera opción.
-Reduzca el consumo o escoja aquellos alimentos reducidos en grasa o sin grasa     dentro de las cremas agrias, queso crema, mayonesa, aderezo de ensalada. -Busque snacks bajos en grasa como el canguil hecho con aire, y los chips horneados.
-Consuma leche y yogurt semi descremados o desnatados.  Pruebe los quesos reducidos en grasa ejemplo: queso fresco, queso procesado y queso no lácteo como queso de soja (soya)
-Escoja pan, galletas y cereales de grano entero. Revise la lista de ingredientes, el primero debe ser el cereal de grano entero.
-Tome en cuenta que la salsa de soya y la salsa inglesa son muy altas en sodio, al igual que los alimentos enlatados como sopas, frijoles, cubos de caldos, tocino y jamón.
b. En la cocina:
-Cocine los alimentos con muy poco aceite, caldo hecho en casa o jugo de frutas
-Prepare alimentos asados, sudados, guisados, a la plancha, horneados o al microondas en lugar de freírlos.
-Cocine y hornee con aceite mono insaturado como el de oliva, canola o maní. Son también buenas opciones el aceite de maíz, girasol o soya
-Utilice leche evaporada sin grasa (desnatada) en lugar de crema en la preparación de salsas, sopas y alimentos horneados. Use leche baja en grasa y derivados.
-Omita la mantequilla, margarina en la preparación de arroz o pasta.
-No coma más de tres huevos semanales.  Disminuya el colesterol al sustituir dos claras de huevo por un huevo en las recetas. 
-Escoja carnes magras de res, pollo, pavo, conejo, ternera (posta de cuarto, solomillo y lomo), si tiene niños prepare pescado 2 a 3 veces por semana.
-Consuma platos basados en leguminosas como las menestras de fréjol, lenteja y garbanzo dos veces por semana en lugar de utilizar carne.
-Incorpore verduras, ensaladas frescas y cereales integrales en la dieta diaria.
-Reemplace con harina integral hasta la mitad de la harina blanca de las recetas para añadir fibra en los alimentos horneados.
-Ponga la sal ó al preparar los alimentos, ó en la mesa, no en ambos lugares
-Reduzca el contenido de sal de los enlatados al enjuagarlos con un colador con agua fresca antes de utilizarlos.
-Consuma de 3-5 frutas al día, preferiblemente enteras en lugar de hacer jugo.

c. Fuera de casa:
- Procure salir solo ocasionalmente a los restaurantes de comida rápida y haga su pedido en base a la información nutricional que ellos proporcionan, escoja los sándwiches a la parrilla o las hamburguesas pequeñas.
-Disfrute de las papas fritas, pero pida la porción pequeña, o compártala con los amigos
-Busque las opciones saludables como las ensaladas.
-Pida las bebidas light
-Escoja postres como frutas 
-Tenga cuidado de las porciones muy grandes, trate de comer la misma porción que lo hiciera en casa.

No se puede hacer recomendaciones dietarias para evitar la DM1.
Las dietas altas en proteína no se recomiendan para bajar de peso en DM2, pues no se sabe los efectos que podrían producir en las funciones renales.

El consumo de alcohol debe ser limitado a un trago al día o menos para las mujeres y dos para los hombres.  En las personas con diabetes, el alcohol no tiene efectos en la glucosa sanguínea, sin embargo, se debe tomar en cuenta los carbohidratos que se consumen al beber alcohol por ejemplo Ron con gaseosa negra o cola negra. Consumir alcohol en las personas que tiene DM1 aumenta el riesgo de hipoglucemia y dificulta el reconocimiento de los síntomas. 
No hay una evidencia clara del beneficio del consumo de vitaminas y minerales en el manejo de la DM.

   d. Se debe evitar:
Fritos,
Reusar los aceites.
Sal en demasía 
Bebidas azucaradas, miel y mermeladas
Alimentos con grasa animal
Nata, crema, mantequilla, margarina, quesos grasos y embutidos
Salsas grasas, apanados
Abusar de yemas de huevos
Aceite de palma, coco


III. Los carbohidratos, ¿Qué efectos tienen en el control glucémico?

Los carbohidratos son nutrientes cuya función principal es proveer energía al cuerpo para realizar todas las actividades vitales, pueden ser simples y complejos.  Los simples nos brindan energía rápidamente por lo que su consumo debe ser moderado.  Entre estos encontramos las mieles, jaleas, mermeladas, azúcar de mesa, bebidas azucaradas, que elevan los niveles de glucosa en sangre rápidamente, provocando un exceso de energía que podría llevar también al aumento de peso.

Los hidratos de carbono complejos son de absorción más lenta y actúan más como energía de reserva. Entre estos encontramos la pasta, el arroz, los tubérculos como papa, batata, yuca, camote, deben constituir el 55% del consumo total energético diario de un plan alimenticio sano.

Las personas con diabetes deben aprender a contar los hidratos de carbono, pues este método puede ayudar a mantener la glucosa sanguínea cerca de la meta ideal.  El 100% de los carbohidratos, excepto la fibra, se convierten en glucosa en la sangre, no pasa lo mismo ni con las proteínas ni con la grasa ingerida, de éstos sólo una porción pequeña se convertirán en glucosa sanguínea.

La velocidad de absorción dependerá del tipo de carbohidrato que se consuma, los simples se demorarán alrededor de 15 minutos, y los complejos podrían ser absorbidos en un periodo de 2 horas.  En términos generales podríamos decir que 15 gramos de carbohidratos subirán 50 mg/dl de la glucosa en sangre.
Existen otros factores que afectan también la velocidad de absorción de los carbohidratos, entre estos podemos nombrar la cantidad de fibra, la grasa, el tiempo y tipo de cocción, el pH, entre otros.

IV. Planificando mis comidas

a. El método del plato
El plato saludable es una manera fácil de controlar la cantidad y calidad de lo que se come.

La mitad del plato que se va a servir debe contener vegetales tanto crudos como cocinados, mientras más colores hay en el plato nos aseguramos de obtener la mayor variedad de vitaminas y minerales.  La otra mitad del plato se divide en dos cuartos, el uno corresponde a las proteínas como por ejemplo: pollo, carne, pescado o mariscos, y por último, el siguiente cuarto de plato corresponde a los carbohidratos. Si se utilizan carbohidratos complejos y con fibra como por ejemplo: maíz, papa, arroz o cereales integrales se garantiza una alimentación más saludable. Por último, se puede acompañar esta comida con agua y utilizar una pieza de fruta como postre.

b. Control de porciones
Es necesario la ayuda de una persona experta en nutrición para que haga una evaluación nutricional personalizada y determine las necesidades individuales energéticas, a partir de la cual se identificará la cantidad de carbohidratos diarios. 

Debe también tener una lista de porciones donde consultar los alimentos que se consumen a diario, cada uno con su contenido de carbohidratos.

Aprender a controlar el tamaño de las porciones resulta fácil cuando se utilizan las manos y herramientas caseras como tazas, cucharas y balanza.
Por ejemplo: no tienen el mismo contenido de carbohidratos una tajada de pan de molde que un pan completo. Una porción es la cantidad de alimento que contiene 15 g de carbohidrato, y se cuentan porciones de:
-Pan, cereales y granos
-Tubérculos y vegetales con almidón 
-Fruta
-Leche 

Los vegetales pueden o no ser contados, pues una porción tiene solo 5 g de carbohidrato.
Los productos a base de carne, huevos y aquellos que contengan proteínas animales tienen muy poco carbohidrato.

Al inicio esta tarea parece complicada, pero resulta fácil una vez que se practica y conoce con detalle el tamaño de los alimentos que se consumen. Utilizar una lista de porciones (se puede conseguir en las asociaciones o fundaciones de diabetes en su país) es la forma más fácil de hacerlo, pues ayuda a contar el número de carbohidratos ingeridos en cada comida.  

c. Planificación de comidas para días festivos
Para las ocasiones especiales es importante prepararse con anticipación y teneren cuenta siempre la cantidad de carbohidratos que se van a comer.
Al estar fuera de casa o en una fiesta posiblemente se comerá más.  
En las personas con diabetes tipo 1 se debe recordar que no hay alimentos prohibidos si se vigila el tamaño de las porciones. Esto significa incluir en el plan nutricional, los alimentos adicionales a consumir. También se debe considerar el ejercicio que se realizará, como en el caso de fiestas infantiles para los más pequeños o fiestas bailables para los más grandes. No se puede olvidar el hacer los controles glucémicos necesarios.

V. Ejemplos de recetas: ¿Cómo modificar una receta para hacerla saludable?

Modificar una receta es una herramienta útil para hacerla más nutritiva sin desmejorar el sabor.

Se puede utilizar técnicas diferentes de cocción, disminuir el tamaño de las porciones, agregar, quitar, disminuir o reemplazar ciertos ingredientes. La idea es reducir la cantidad de grasa, colesterol, sodio y azúcar total en la dieta como también aumentar la cantidad de fibra dietética.

Se debe observar que las comidas con grasa tiene un sabor más intenso y dan la sensación de llenura, que la sal potencia el sabor y el azúcar provoca satisfacción.  Para modificar una receta y lograr que esta tenga la misma aceptación que la original se debe tomar en cuenta las características antes señaladas.

Como ya se mencionó antes, se debe evitar freír y sofreír los alimentos de manera que se podría utilizar cualquier otra técnica de cocción.



(*) Msc. en Nutrición. Dirección de Educación
Fundación Diabetes Juvenil Ecuador (FDJE)

Bibliografía:

- American Academy of Family Physicians. (26 de 02 de 2016). Family Doctor.org. Obtenido de http://es.familydoctor.org/familydoctor/es/prevention-wellness/food-nutrition/healthy-food-choices/nutrition-how-to-make-healthier-food-choices.html
- Contigosalud. (19 de 02 de 2016). modificación de recetas. Obtenido de contigosalud: http://www.contigosalud.com/modificacion-de-recetas
- Fuller, K. (1999). New Diabetic Cookbook. Iowa: Meredith Corporation.
- Ogle G, M. A. (2013). Pocketbook for management of Diabetes in Childhood and Adolescence in under-resourced countries. International Diabetes Federation.
- Smarta C, A. F. (septiembre de 2014). Nutritional management in children and adolescents with diabetes. Pediatric Diabetes ISPADClinicalPracticeConsensusGuidelines 2014 Compendium, 15(20), 135-153.